Home / cara membentuk / Cara Membentuk Otot Punggung di Rumah

Cara Membentuk Otot Punggung di Rumah

Loading...

Membentuk otot punggung mungkin merupakan keinginan dari para pria dan wanita yang ingin tubuhnya tampak lebih gagah, berotot dan berisi. Tanpa harus ke gym, Anda pun bisa melakukan pembentukan otot di rumah asalkan memiliki barbell ataupun dumbbell. Kabar baiknya, ini dia beberapa cara membentuk otot punggung di rumah sehingga Anda tak perlu harus repot-repot ke tempat fitness.

  1. Melakukan Upright Row

Gerakan upright row ini pada dasarnya merupakan cara pembentukan otot bahu bagian atas yang artinya juga efektif untuk membentuk otot punggung atas. Jadi ada dua keuntungan yang bisa Anda dapatkan dari melakukan gerakan ini, yakni membentuk dan menebalkan otot punggung sekaligus melebarkan bahu Anda.

  • Pertama-tama, Anda bisa coba berdiri secara tegak dan pastikan dumbbell sudah ada di kedua tangan Anda.
  • Luruskan punggung sambil pandangan diarahkan ke depan.
  • Kedua dumbbell bisa Anda naikkan sampai tingginya sejajar dengan bahu.
  • Anda bisa ulangi hingga 10-12 kali per set.
  • Setiap hari untuk hasil maksimal Anda bisa lakukan 4 set.
  1. Mencoba Wall Sit

Untuk membentuk otot punggung di rumah atau di mana pun Anda berada, dengan metode wall sit ini, asalkan ada dinding Anda bisa mulai melatih otot secara sederhana. Anda pun tak memerlukan alat tambahan lainnya dalam melakukan gerakan satu ini.

  • Awali dengan posisi berdiri di mana bagian punggung bisa berhadapan dengan dinding tersebut.
  • Pastikan bahwa posisi Anda kurang lebih ½ meter dari dinding.
  • Punggung bawah kemudian Anda perlu geser ke bawah lalu tempelkan di dinding sampai tekukan kaki membentuk sudut siku-siku alias 90 derajat.
  • Pastikan juga bahwa belakang kepala, punggung bagian atas dan bahu semuanya lurus dan bagian kepala belakang dan punggung menempel di dinding.
  • Tumpukan berat badan pada kedua kaki yang rata pada permukaan lantai.
  • Ketika sudah pada posisi yang benar, tahanlah pada posisi tersebut selama 30 detik atau bisa lebih tapi jangan memaksakan diri.
  • Tubuh kemudian angkat lagi ke atas secara pelan-pelan sambil punggung tetap menempel pada dinding.
  • Tegakkan tubuh kembali dan gerakan tersebut bisa Anda ulangi 5 kali setiap kali melakukan atau bahkan lebih asalkan tidak memaksakan diri. Lakukan sesuai kemampuan fisik Anda saja supaya bisa mencegah bahaya olahraga yang berlebihan.
  1. Melakukan Pose Superman

Ada lagi pembentukan otot di rumah yang bahkan tak memerlukan peralatan apapun sebab Anda cukup memiliki matras atau bahkan berbaring di tempat tidur untuk melakukan pose ini. Baik pria maupun wanita pun dapat melakukan gerakan ini dengan begitu mudah di rumah.

  • Tengkuraplah dan pastikan kaki dan lengan Anda luruskan.
  • Bagian atas kaki dan juga telapak tangan pastikan pula menghadap ke bawah semuanya.
  • Angkat kaki dan lengan Anda yang Anda luruskan tadi secara perlahan dan tetap pada kondisi lurus saat diangkat.
  • Seperti halnya Superman yang sedang terbang, begitulah pose Anda seharusnya dan tahan dalam hitungan detik selama kurang lebih 15 hingga 30 detik saja.
  • Jika lebih dari 30 detik pun tak masalah asalkan Anda tak memaksakan diri dan disesuaikan dengan kemampuan.
  • Setelahnya Anda perlu menurunkan kembali lengan dan kaki pelan-pelan, ulangi sebanyak 3 kali atau bahkan lebih pun boleh asal Anda sanggup.
  1. Melakukan Pull Up

Pull up adalah gerakan lainnya yang terbukti ampuh membentuk otot bahu, dada maupun punggung khususnya bagia atas. Cukup dengan adanya tiang atau bar horisontal dan Anda bisa mulai memraktekkan gerakan ini secara rutin tanpa harus ke gym.

  • Tangan pastikan keduanya memegang bar secara erat-erat dan tubuh dalam kondisi menggantung.
  • Kaki keduanya tak boleh sampai menyentuh permukaan lantai, tapi tekuklah salah satu kaki.
  • Tubuh Anda bisa angkat perlahan sampai akhirnya posisi sejajar dengan dada.
  • Lakukan 3 set paling tidak dengan 20 repetisi per set, dan Anda bisa meningkatkannya seiring waktu dan jika sudah terbiasa. Karena kalau biasanya Anda kurang olahraga, tubuh masih agak kaku dan belum terbiasa.
  1. Memraktekkan Hip Hinge

Gerakan hip hinge pun dapat membantu membentuk otot punggung tanpa harus pergi ke gym karena di rumah pun bisa dilakukan. Para wanita dan pria mampu melakukan cara ini secara mudah sehingga praktekkanlah serutin mungkin.

  • Awali dengan posisi tegak berdiri di mana Anda juga perlu membuka kaki yang lebarnya lebih dari bahu.
  • Tangan keduanya bisa diletakkan pada pinggul sambil menarik bahu agak ke belakang supaya otot punggung terasa kencang.
  • Tekuklah pinggang pelan-pelan dan tubuh dicondongkan/dibungkukkan ke arah depan.
  • Tapi ketika Anda membungkukkan tubuh ke depan, bahu harus tetap sejajar dengan pinggul.
  • Ketika tubuh sudah bungkuk dan sejajar dengan lantai, kembalilah ke posisi awal secara perlahan dan sambil pula merasakan adanya kontraksi di bagian otot perut.
  • Anda bisa mengawali praktek gerakan ini dengan cukup 1 set di mana hitungannya bisa sampai 10-15 kali dan Anda bisa meningkatkan setnya jika sudah terbiasa.
  1. Melakukan Pose Ular Kobra

Posisi ini memang lebih identik dengan gerakan Yoga, tapi jika ingin membentuk otot punggung dengan mudah di rumah cukup dengan matras atau tempat tidur sebagai alas Anda.

  • Berbaringlah dengan posisi tengkurap sambil meregangkan kedua kaki ke belakang lurus-lurus.
  • Kuncilah bagian perut dan dasar panggul Anda bisa kencangkan.
  • Perlahan-lahan Anda bisa mengangkat bahu ke arah atas sambil menggunakan tangan untuk bertahan dalam posisi tersebut dan kemudian arahkan dada ke depan sambil tubuh diangkat dengan menarik napas.
  • Posisi tersebut Anda bisa tahan kurang lebih 30 detik, lalu turunkan kembali pelan-pelan sambil napas dikeluarkan.
  • Gerakan pengulangan yang dianjurkan adalah 10 kali, tapi seiring waktu Anda bebas meningkatkan pengulangannya.
  1. Melakukan Bent Over Dumbbell Row

Bent over dumbbell row adalah gerakan pembentuk otot punggung yang juga bisa dilakukan di rumah asalkan memiliki dumbbell. Untuk otot punggung tengah dan atas terbentuk dengan efektif tanpa harus nge-gym, inilah beberapa cara melakukannya:

  • Tekuklah kedua kaki sedikit pada waktu posisi tubuh Anda berdiri.
  • Kepala dan badan dicondongkan ke depan sambil tangan kedua-duanya memegang dumbbell.
  • Dumbbell kemudian bisa Anda tarik ke atas sampai posisinya bisa sejajar dengan dada.
  • Lakukan dalam 3-4 set di mana per setnya Anda melakukan 10-15 repetisi yang bisa ditingkatkan nanti seiring waktu oleh Anda.
  1. Memraktekkan Deadlift

Untuk pembentukan otot punggung bawah, Anda bisa melakukan deadlift, baik pria maupun wanita yang benar-benar kuat dalam menggunakan atau mengangkat barbel.

  • Tangan keduanya harus memegang erat barbel dengan posisi awal berjongkok.
  • Pastikan barbel posisinya di depan tubuh dan punggung pun dalam keadaan tegak.
  • Pegang barbel sambil menegakkan tubuh dan dalam posisi berdiri.
  • Lakukan gerakan sebanyak 3 set di mana 15 pengulangan per setnya; Anda bisa tingkatkan sendiri jika telah terbiasa dan pastikan Anda memraktekkan cara melakukan olahraga yang baik dan benar supaya mencegah cedera.
  1. Melakukan Pose Aquaman

Otot punggung pun dapat dibentuk melalui latihan pose Aquaman di mana Anda dalam hal ini cukup perlu menyiapkan alas matras yang bisa digunakan seperti ketika melakukan pose ular kobra dan Superman tadi.

  • Berbaringlah di atas matras dan pastikan Anda dalam posisi tengkurap tapi secara rileks.
  • Setelah nyaman, kedua tangan luruskan ke depan menyentuh lantai, begitu juga dengan kedua kaki.
  • Lanjutkanlah dengan mengangkat salah satu kaki dan salah satu tangan Anda yang berlawanan (misalnya, jika mengangkat tangan kiri, maka kaki kananlah yang ikut diangkat bersamaan).
  • Lakukan 3 set gerakan ini di mana per setnya pengulangan 30 kali.

Itulah sejumlah cara membentuk otot punggung di rumah yang bisa dilakukan baik Anda tak memiliki peralatan atau hanya memiliki barbel dan dumbbell. Hindarilah bahaya olahraga tanpa pemanasan dan juga pastikan untuk mencegah segala penyebab timbulnya cedera pada olahraga pembentukan otot punggung tersebut.

Loading...

>> Sumber Informasi

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *